雞翅與朋友們登山團

你是否有過爬山時膝蓋後外側疼痛、膝蓋無法彎曲的狀況呢？物理治療系列第二篇開張！

不知道大家在登山時，有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？

今年五月份的大霸群峰，我在走大鹿林道時，覺得膝蓋後側超不舒服！只要彎曲就很痛
延伸閱讀：║百岳║ 「大霸群峰」三天兩夜─此生必來！世紀奇峰全紀錄 

Pan則是在上次雪山影片下集時，和大家分享他的狀況出了點小狀況，
當時下山剩最後2K時，連續下坡、下階梯，讓Pan的膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲。
延伸閱讀：║百岳║ 「雪山主東峰」─幸運碰到超美大景＆物理治療大公開！

為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢？
其實是膕肌出了問題！

一般來說，講到膝蓋的動態穩定，會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群；
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌，就是我們今天要分享的──膕肌

接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。
山下如何訓練以維持肌肉的穩定，會在下一篇文章詳細介紹唷！(延伸閱讀：║山學堂║ 你的膕肌有事嗎？登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？【下集：肌力訓練篇】)

影片完整示範版請看▼

[解剖構造]

在提到膕肌之前，要先來了解一下膝關節的構造~

(左方：外側、右方：內側。資料來源點我)

膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成，

(資料來源點我)

膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。

[膕肌的功能]

膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。
負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量去支撐和控制整個膝關節！

膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號，是一條默默付出、相當重要的肌肉。
因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後，膝蓋的穩定度更好，登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷！

[造成受傷的原因]

以我們的經驗來看，登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的兩種原因：

1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。

(資料來源點我)

如圖左，大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉扯不舒服

2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，大腿骨及小腿骨的位置不正確。

(資料來源點我)

臀肌控制不好→下坡下蹲時，膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌用力過多受傷

女性因天生骨盆結構的關係，較容易有以上兩個不良姿勢出現，因此也更容易產生膝蓋後外側不舒服的情況唷！

負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節，因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良姿勢出現，膕肌就很容易爆炸啦!

[山上急救３招：綁、貼、鬆]

1. 彈性繃帶綁法分享：擺、轉、繞、纏、定

彈性繃帶可在醫療器材行購買

(1) 擺：膝蓋彎曲在10-20度

(2) 轉：將大腿外轉維持在正中位置後固定

(3) 繞：由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範

因將大腿由內往外轉，繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞

(4) 纏：以膝蓋 (髕骨) 為中心、上下交叉纏繞

纏繃帶時要預留膝蓋活動空間，繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊

實際操作版請看影片示範

(5) 定：多餘繃帶固定於大腿或小腿處

彈性繃帶最後的魔鬼氈處，黏在大腿或小腿的繃帶上
避免固定於關節膝窩處，會影響動作及固定效果

2. 貼：定、量、撕、拉、貼
肌貼可在醫療器材行購買

(1) 定起始點與終止點

膕肌位於膝蓋後方，由小腿骨內側連至大腿骨外側

以右腳為例，左下方：起始點、右上方：終止點

(2) 量長度：找好起點及終點後，量兩點間的距離

(3) 撕貼布：分為前、中、後段三段，前段貼在起點後往終點方向貼

(4) 拉張力：稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙

(5) 貼貼布：由起點貼至終點

以右腳為例，從左下方貼至右上方

3. 放鬆肌肉：按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側
按摩球可在運動器材行購買，或是使用硬網球、棒球代替

(1) 按摩球放鬆膕肌

將按摩球放於膝窩下方，膝蓋伸直、腳板上勾，找到痠痛點後放鬆3-5秒
同一個點不要按壓太久唷！

(2) GYRO運動放鬆大腿內側

主要要放鬆的是大腿內側肌群，詳細內容請看：║山學堂║ 重裝爬山時肩頸痠痛、手麻怎麼辦？物理治療師來解答！

由於膕肌的內容資訊量較豐富，第一篇我們就介紹到這裡啦～
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢？
若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分，歡迎在文章下方留言讓我們知道

【下集】分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力，文章看這裡~~~~ (延伸閱讀：║山學堂║ 你的膕肌有事嗎？登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？【下集：肌力訓練篇】

（內容：Pan，文章整理撰寫：雞翅）

參考文獻：

1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking

物理治療全系列文章看這裡  

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