雞翅與朋友們登山團

物理治療系列又來啦！你爬山時也有小腿痠痛的問題嗎？

雪山上集時，在369山莊時的雞翅小學堂，我們教了大家如何伸展跟放鬆小腿
(延伸閱讀：║百岳║ 「雪山主東峰」─幸運碰到超美大景＆物理治療大公開！)

講到爬山時小腿痠痛，
大家可能會直覺的想說：應該就是肌力不足的原因吧！要趕快訓練小腿肌力。

但其實，爬山時會小腿痠痛，
可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷！

今天我們要來詳細的解說：
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢？
是因為小腿的肌力不夠嗎？
該怎麼加強及改善呢？

接下來，我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢～

影音解析完整版看這裡⬇️

[小腿的解剖構造]

首先，我們先來了解一下小腿的解剖構造～

小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成，
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨

小腿肌肉收縮時，會做出腳板往下踩的動作

[登山時小腿痠痛的原因]

為什麼在登山時，常常有小腿痠痛的問題呢？

以我們的經驗來說，登山時小腿緊繃痠痛，通常有以下三個原因：

1. 腳踝的活動度不夠 

在腳踝活動度受限➡️無法順利使用下肢後側肌群的力量➡️上坡推進身體時小腿肌群會過度用力

2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳

後側肌肉群控制不佳、力量不足➡️上坡時無法順利用力、撐起身體的重量➡️小腿過度用力

3.登山姿勢不正確
上坡時
☑️身體過度前傾或後傾

☑️過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬

小腿過度用力，造成小腿肌肉緊繃 

以上三個原因，都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷！

今天我們要針對小腿痠痛這個主題，分成上下集跟大家分享⬇️
1️⃣如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
2️⃣下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢，讓大家不再小腿痠痛！

那就開始囉！

[如何測量踝關節活動度？]

1. 脫鞋、找一面牆

2. 高跪姿，大拇指距離牆面約12公分

3. 膝蓋維持跟腳趾對齊，往前靠近牆壁、腳跟保持碰地

怎麼樣是及格呢？

☑️膝蓋可碰到牆面
☑️腳跟維持貼地
☑️膝蓋與腳趾對齊
☑️過程中無疼痛感

如果這個檢測不及格，就表示你的踝關節太緊囉！
而檢測沒過可能有以下兩個原因⬇️

1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
別擔心！我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷！

接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉～

[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展 

1. 彈力帶運動 ☑️改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況 

(1) 弓箭步，改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移，逐步改善前側腳的腳踝活動度

2. 放鬆小腿肌肉：滾筒/按摩球 

(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘 

3. 伸展：站姿伸展動作

(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸，對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒，做4-8次

這樣大家都學會了嗎？

除了放鬆的方法之外，什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢？
下集 我們會再跟大家詳細的分享～～
敬請期待！

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在影片下方留言，我們都會盡力解答～
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(內容整理及製作:雞翅、Pan)

參考文獻：

1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3.  Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學

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