雞翅與朋友們登山團

登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？下山後該做哪些訓練？

上次我們分享了膝蓋後外側疼痛，其實是膕肌出了問題！

什麼是膕肌？膕肌在哪裡？膕肌又有什麼功能呢？
以及在山上該怎麼緊急處理？
這些內容皆在上一篇：║山學堂║ 登山時膝蓋後外側疼痛？有可能是「膕肌」出了問題！【原理＆山上急救篇】有詳細的說明～
可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷！

膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛，大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。

接下來我們要來分享：在山下可以做的三個肌力控制訓練，讓你的膝蓋更加穩固唷！

完整影音看這裡！
膕肌上集：山上緊急處理篇▼

膕肌下級：山下訓練篇▼

這裡來稍微複習一下上集的內容吧！

[膕肌─膝關節的第五條韌帶]

(資料來源點我)

膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置

[膕肌受傷的原因]

1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。
2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，膝關節位置不正確常見的問題：膝蓋內壓

造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因：

1. 臀肌的控制不好，會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾
2. 股四頭肌控制能力不佳，行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂

因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌

[山下訓練3招] ：深蹲、旋轉、控制

1. 深蹲動作 
影片中有完整示範

◆預備的起始動作◆

(1) 雙腳打開、與肩同寬
(2) 腳尖朝正前方或是稍微外轉打開
(3) 膝蓋下蹲時、要對準腳尖

◆下蹲動作 動作順序◆

(1) 下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置
(2) 下蹲時，屁股往後坐，重心維持在中央、不要往前傾
(3) 往上站起時，臀肌收緊、用力，向上站起
(4) 動作時，膝蓋記得不要往內夾
剛開始訓練時，不一定要蹲到90度的角度，可慢慢加大角度

增加難度方法
(1) 增加下蹲角度
(2) 加快下蹲＆站起速度

2. 站立旋轉控制訓練
影片中有完整示範

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例

右腳 (訓練腳)
▲單腳站立
▲膝蓋位置：
(1) 保持微彎
(2) 朝前、對腳尖
(3) 勿內夾

左腳 (非訓練腳)
▲膝蓋彎
▲腳尖離地

◆單腳旋轉運動 動作順序◆ ※動作過程中膝蓋勿內夾

(1) 左腳 (非訓練腳) 由右後側開始
(2) 左腳向前旋轉、劃半圓
(3) 左腳由前向後旋轉，回到起始位置
旋轉時，身體跟著腳做出旋轉動作

增加難度方法：增加訓練腳的膝蓋彎曲角度 

3. 膕肌控制訓練：模擬下坡動作

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例

右腳 (訓練腳)
(1) 站在5-15cm高的矮階上
(2) 膝蓋對準腳尖、勿內夾

左腳 (非訓練腳)
(1) 向後交叉至右腳後方→約一步的距離

身體姿勢：骨盆朝前、不旋轉

◆膕肌控制運動 動作順序◆ ※訓練腳以右腳為例

(1) 往右斜前、正前方、左斜前方，三個方向做弓箭步下蹲
(2) 回到起始位置

(3) 3個方向為1組，每次15-20組
動作時須注意訓練腳的膝蓋位置，勿內夾

增加難度方法
(1) 加快動作速度
(2) 動作時閉眼睛 
(3) 站在不平穩的平面 ex: 平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊
(4) 手拿不同重量的啞鈴/壺鈴
(5) 隨機變換動作的方向
(6) 動作時丟擲不同大小和重量的球

影片中有完整示範

以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦！

這三個動作，強調下肢的控制能力，對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的！

膝蓋疼痛問題的原因有百百種，這次我們分享的膝蓋後外側疼痛，
是很多人在爬山時都有遇到過，但卻沒有好好處理過的問題～

若是有碰到類似的狀況，可以照著文章的內容試試看唷！
若是疼痛狀況依然嚴重，建議趕快去看個醫生、找附近的物理治療師實際評估看看！

之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法，
以及如何伸展、放鬆下肢肌肉，大家敬請期待

(內容：Pan，文章整理撰寫：雞翅)

參考文獻：

1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level and Downhill Walking

物理治療全系列文章看這裡  

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