o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_0.jpg

物理治療系列又來啦!你爬山時也有小腿痠痛的問題嗎?


雪山上集時,在369山莊時的雞翅小學堂,我們教了大家如何伸展跟放鬆小腿
(延伸閱讀:║百岳║ 「雪山主東峰」─幸運碰到超美大景&物理治療大公開!)

講到爬山時小腿痠痛,
大家可能會直覺的想說:應該就是肌力不足的原因吧!要趕快訓練小腿肌力

但其實,爬山時會小腿痠痛,
可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷!

今天我們要來詳細的解說:
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢?
是因為小腿的肌力不夠嗎?
該怎麼加強及改善呢?

接下來,我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢~


影音解析完整版看這裡⬇️


[小腿的解剖構造]

首先,我們先來了解一下小腿的解剖構造~

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_1.jpg

小腿肌肉分別由比目魚肌腓腸肌組合而成,
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨

截圖 2021-05-11 下午5.09.15.png

小腿肌肉收縮時,會做出腳板往下踩的動作

[登山時小腿痠痛的原因]

為什麼在登山時,常常有小腿痠痛的問題呢?

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_2.jpg

以我們的經驗來說,登山時小腿緊繃痠痛,通常有以下三個原因:

1. 腳踝的活動度不夠 

ankle.png

在腳踝活動度受限➡️無法順利使用下肢後側肌群的力量➡️上坡推進身體時小腿肌群會過度用力

2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳

muscle.png
後側肌肉群控制不佳、力量不足➡️上坡時無法順利用力、撐起身體的重量➡️小腿過度用力

3.登山姿勢不正確
上坡時
☑️身體過度前傾或後傾

截圖 2021-05-11 下午5.09.38.png
☑️過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬

截圖 2021-05-11 下午5.09.57.png
小腿過度用力,造成小腿肌肉緊繃 


以上三個原因,都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷!

今天我們要針對小腿痠痛這個主題,分成上下集跟大家分享⬇️
1️⃣如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
2️⃣下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢,讓大家不再小腿痠痛!

那就開始囉!


[如何測量踝關節活動度?]

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_3.jpg

1. 脫鞋、找一面牆

2. 高跪姿,大拇指距離牆面約12公分

3. 膝蓋維持跟腳趾對齊,往前靠近牆壁、腳跟保持碰地

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_4.jpg

怎麼樣是及格呢?

☑️膝蓋可碰到牆面
☑️腳跟維持貼地
☑️膝蓋與腳趾對齊
☑️過程中無疼痛感

如果這個檢測不及格,就表示你的踝關節太緊囉!
而檢測沒過可能有以下兩個原因⬇️

1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
別擔心!我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷!

接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉~


[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展 

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_5.jpg

1. 彈力帶運動 ☑️改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況 

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_6.jpg

(1) 弓箭步,改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移,逐步改善前側腳的腳踝活動度

2. 放鬆小腿肌肉:滾筒/按摩球 

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_7.jpg

(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘 

3. 伸展:站姿伸展動作

o32666a4348d5bbcace8b30ca85ff5442_4620693218563331671_210507_8.jpg

(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸,對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒,做4-8次


這樣大家都學會了嗎?

除了放鬆的方法之外,什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢
下集 我們會再跟大家詳細的分享~~
敬請期待!

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題,歡迎在影片下方留言,我們都會盡力解答~
喜歡這部影片的話,歡迎幫我們按喜歡訂閱加分享

(內容整理及製作:雞翅、Pan)


參考文獻:

1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walkingJ Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 
2. 
Aaron Horschig, 強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
3.  Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學


物理治療全系列文章看這裡  

山學堂:https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008

點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們!

雞翅與朋友們登山團 FB  https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking
雞翅與朋友們登山團 IG  https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/
YOUTUBE頻道:Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024


也歡迎追蹤我們的IG!

雞翅:https://www.instagram.com/chitzu_pt_hiking/

Pan: https://www.instagram.com/june_pyw/
Marco:https://www.instagram.com/pohanlin/

arrow
arrow
    創作者介紹
    創作者 雞翅友的登山團 的頭像
    雞翅友的登山團

    雞翅與朋友們登山團

    雞翅友的登山團 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()