雞翅與朋友們登山團

大家都看過上集了嗎？下集訓練篇終於來囉～～～～

上集我們介紹了登山時小腿緊繃痠痛，大致有以下三個原因：

1.腳踝活動度不足
2.臀肌、大腿後側肌群肌肉力量不足、控制能力不佳
3.登山姿勢不正確

這幾個原因為什麼會造成登山時小腿痠痛的情形呢？
還沒看過的朋友們，趕快先看上集再回來！
║山學堂║ 登山時小腿後側緊繃又痠痛怎麼辦？急救妙招報你知！（上集：急救伸展篇）

那就讓我們來看下集吧～～～～

完整影音示範版看這裡▼

首先，跟大家分享正確的登山姿勢之前，我們先來簡單分析上坡的動作

[上坡動作分析]

上坡時，
1️⃣出力腳 (往上踏) 呈現髖關節彎曲、膝關節彎曲的姿勢
2️⃣接著將身體往上撐起時做出髖膝關節同時伸直的動作

◎使用的肌群
✔️臀肌
✔️大腿後側肌群
✔️大腿前側肌群
✔️大腿內側肌群
小腿肌肉不是主要的上坡肌肉哦!

了解了上坡的動作之後，接下來我們就來說明正確的登山姿勢囉~

[正確的登山姿勢]

1️⃣身體重心稍微前傾，勿過度前傾或後傾，維持小步伐向上前進
2️⃣腳跟緊貼地面，身體重量平均分配在腳掌上，勿過度放在腳趾
3️⃣上坡時，感受大腿後側與臀肌同時出力→動作方向是向上蹬起、不是過度向前衝。

有了正確的上坡動作後，我們要來分享3個下山後的訓練動作，讓你在爬山時、小腿不再緊繃疼痛！

[拯救小腿訓練3招] 登階、下蹲、飛機式

除了常見的橋式運動以及之前在膕肌影片中介紹過的深蹲動作之外（延伸閱讀：║山學堂║ 你的膕肌有事嗎？登山時膝蓋後外側疼痛怎麼辦？【下集：肌力訓練篇】
這次要介紹3個在站立姿勢下做的下肢肌力訓練動作，
結合肌力、平衡與協調性，讓你在登山上坡時更加正確又有效率唷！

1. 登階運動：

1️⃣單腿上下並保持身體直立/自然前傾
2️⃣腳掌緊貼地面、小腿放鬆
3️⃣上臺階時，感受大腿後側、內側、臀肌與股四頭肌同時用力，向上蹬起。
4️⃣保持膝蓋對準腳尖、勿內夾

◎增加難度方式◎
✔️增加負重
✔️增加台階高度

2. 單腳下蹲

 👉改善腳以左腳為例

1️⃣左腳單腳站、右腳膝蓋彎曲
2️⃣左腳下蹲至可站起的角度
3️⃣向上緩慢站直、勿後頂膝蓋
4️⃣保持膝蓋對準腳尖、勿內夾

◎增加難度方式◎
✔️增加負重
✔️增加台階高度

3. 單腳飛機式

👉改善腳以右腳為例

1️⃣右腳單腳站穩、腹部收緊
2️⃣左腳向後向上抬起、呈一直線
3️⃣過程中骨盆勿旋轉、左右等高
4️⃣過程中右腳膝蓋勿後頂

動作幅度因個人柔軟度而有不同，務必保持身體及骨盆位置穩定
👉髖關節的柔軟度在登山也是很重要的，這部分我們會另作一個主題做介紹～～

◎增加難度方式◎
✔️增加負重

這樣大家都學會了嗎？

登山前一定要好好自主訓練，這樣才能爬得安心也爬得開心唷！
若是你的疼痛或酸痛問題久久無法解決，記得趕快尋求醫師或是物理治療師的幫助，千萬不要拖著硬爬山！

接下來我們也會繼續推出登山物理治療系列主題，敬請期待～

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～
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(內容整理及製作:雞翅、Pan)

參考文獻：

1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J Biomech. 2016;49(14):3244-3251. 
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3.  Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學

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