雞翅與朋友們登山團

不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後，

發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢？

完整影音、運動示範看這裡！

去年11月去武陵四秀，在第二天前往新達山屋的路途中，

Pan在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊，

筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力，

往上蹬起的時候變得很費力，雖然肌肉沒有疲乏，但還是感覺出不了力。

抵達新達山屋後，評估了一下狀況後發現：

1.髖關節旋轉角度受限

2.旋轉角度受限之外，髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃

因此在山屋帶Pan做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動，舒緩緊繃、讓關節活動開來，
活化周邊的肌肉。

做了這幾個動作後，緊繃感真的舒緩了很多，也比較能使力了！

為什麼髖關節緊繃，會影響到登山時的出力狀況呢？
為什麼我不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢？

接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動！

[解剖構造]

髖關節由骨盆與大腿骨所組成，
其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構，

因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多，
可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。

[髖關節有什麼重要性？]

髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎，下接下肢，
周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。

髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡，
尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下，
扮演了非常重要的角色。

其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定，
若是沒有適當的活動度及肌肉控制，臀肌就沒辦法順利工作囉！

[造成原因]

那究竟為什麼，Pan會有這麼不舒服的感覺呢？

1.髖關節內外轉活動度不足
 

武陵四秀常有高低落差大的路段，
需大幅度將腳抬起，
這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了！

在反覆做抬腳的動作時，因為關節旋轉角度不足，髖用力不平衡，肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作 

2.髖關節肌肉緊繃疲勞

肌肉已經在一個縮短的情況，在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞，緊繃後髖關節又更緊繃，完全是一個惡性循環呀～

那我們要怎麼知道自己是否有髖關節旋轉角度不足的問題呢？

我們就繼續看下去吧～

[髖關節旋轉活動度測量] 

首先，我們要來測量看看，髖關節的旋轉角度足不足夠呢？

1.坐著，骨盆身體擺正

2.測試腳膝蓋彎曲成90度，將小腿部往外/內抬起

測試時骨盆必須固定不動
左右兩腳比較，外轉/內轉正常應有角度：45/40度

大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外，
髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了！

因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動，除了讓你伸展到旋轉的角度之外，也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷！

針對髖關節活動度受限，以下三個髖關節運動

1.簡單旋轉運動

▶︎一腳彎曲在前、一腳往外延伸
▶︎身體側彎往出去那隻腳

⦿注意事項⦿
➢身體側彎不要停太久
➢感受到髖關節有一點點拉到、就可以囉！

2.簡單旋轉運動加手

▶︎跟前一個動作一樣，但是加上手拉長延伸

▶︎手往上拉場延伸後、往出去那隻腳的方向延伸側彎

⦿注意事項⦿
➢記得要先將脊椎延伸再拉長
➢不要停太久，感覺髖關節輕輕拉到就好囉～

3. 終極旋轉運動ＸＤ 小心抽筋！

▶︎雙手撐在身體後面，雙腳打開大約90度、膝蓋微彎

▶︎一腳膝蓋往外打開、一腳膝蓋往內倒
但主要還是大腿骨旋轉的動作唷！

▶︎這個動作幅度會稍微大一點，感受髖關節旋轉的動作～

⦿注意事項⦿
☞不要過度壓膝蓋！主要還是髖關節的動作唷～

☞可以試著手不要扶地板，慢慢練習

詳細動作示範，請看影片～～～～

喜歡我們這次的分享嗎？

之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎在影片下方留言，我們都會盡力解答～

（內容：雞翅、Pan，文章撰寫：雞翅）

資料來源：

Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot injury. Chi-Tzu Liu, 2018.
(其實就是雞翅的論文啦ＸＤＤＤＤ)

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